Monet naiset eivät malta odottaa painonsa pudottamista synnytyksen jälkeen. Siihen aikaan nainen tarvitsee paljon energiaa imettääkseen vastasyntynyttä vauvaansa.
Imetyksen aikana terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on erittäin tärkeä. Ruoan tulee koostua hiilihydraattipitoisista ruoista, kuten riisistä, erilaisista vihanneksista ja hedelmistä, proteiinipitoisista ruoista sekä maidosta.
Suositeltu ruoka
Joitakin ruokia, joita suositellaan imettäville äideille, ovat:
- Hedelmät
Imettävien äitien ruokavaliossa on ainakin hedelmiä tai mehuja, joita syödään kahdesti päivässä. Valitse appelsiineja, jotka ovat C-vitamiinin lähde, tai mustikoita, jotka sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Maapähkinät ja bjyviä
Kasviproteiinin lähteeksi kannattaa valita erityisesti tummat, kuten munuaispavut, joka sisältää myös runsaasti rautaa.
- ruskea riisi
Tämän tyyppinen riisi voi tarjota kehon tarvitsemat kalorit ja samalla tukea hyvän ja laadukkaan rintamaidon tuotantoa.
- Vähärasvaiset maitotuotteet
Maitotuotteita ovat jogurtti ja juusto. Maito sisältää proteiinia, kalsiumia, B- ja D-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä vauvan luuston kasvulle. Juomalla maitoa vähintään 600 cc päivässä, sinä ja vauvasi kalsiumtarpeet täyttyvät.
- Vähärasvaista lihaa
Sen sisältämä rauta-, proteiini- ja B12-vitamiinipitoisuus voi täyttää äidin imetyksen aikana tarvitseman energian.
- Lohi
Lohi sisältää runsaasti DHA-rasvaa, joka on erittäin tärkeä vauvan hermoston kasvulle sekä hyvä energianlähde äidille. Tätä kalaa voidaan käyttää myös sushin muodossa, kunhan käsittely on hygieenistä.
- Kananmuna
Kananmunat ovat yksi helpoimmin löydettävistä proteiinin lähteistä. Voit keittää, paistaa, sekoittaa salaatteihin tai valmistaa munakokkelia ruokalistallesi.
- Täysjyväleipä tai vilja viljastaehjänä
Foolihappo, jota löytyy monista jyvistä ja siemenistä, on välttämätön ravintoaine rintamaidon tuotannossa. Nämä ruoat sisältävät myös runsaasti kuitua ja rautaa.
- Vihreä vihannes
Sen sisältämä A-, C-vitamiini-, rauta- ja kalsiumpitoisuus on erittäin hyvä vauvoille ja imettäville äideille. Lisäksi vihreät vihannekset ovat myös runsaasti antioksidantteja ja vähän kaloreita, joten ne ovat erittäin hyviä sydämen terveydelle.
Kaloritarve Imettävät äidit
Yleensä imettävät äidit tarvitsevat enemmän kaloreita päivässä, mikä on 400-500 kaloria enemmän kuin naiset, jotka eivät imetä. Jokaisella imettävällä naisella on kuitenkin erilaiset kaloritarpeet riippuen:
- Imetystiheys
- Paino
- Kehon aineenvaihdunta
- Harjoituksen intensiteetti
Kalorien laskemisen lisäksi imettävät äidit voivat käyttää nälkäään osoituksena siitä, kuinka paljon ruokaa tarvitaan.
Imettäville äideille ei yhtä tärkeää on täyttää kehon nesteiden tarpeet. Juomaveden lisäksi nesteitä saa myös maidosta tai mehusta. Voit juoda kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia tai teetä, mutta rajoittaa niitä 2-3 kupilliseen päivässä.
Kuinka paljon voin laihtua?
Imettävät äidit voivat pudottaa ylipainoa, joka lisääntyi raskauden aikana. Noin 0,5-1 kilon pudotusta viikossa pidetään rintamaidon (ASI) tuotannon kannalta turvallisena.
Terveellisen ruokavalion ja kohtalaisen intensiivisen liikunnan yhdistäminen voi pudottaa imettävien äitien painoa keskimäärin 0,5 kg viikossa. Molemmat ovat tehokkaampia kuin vähäkaloriset ruokavaliot imetyksen aikana. Voit lisätä harjoituksen intensiteettiä, etenkin 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen.
Näillä tavoilla voit laihtua asteittain vuoden sisällä ja se on paljon turvallisempaa imettäville äideille. Vältä äkillistä kalorien saannin ja painon laskua, sillä sen pelätään vaikuttavan kielteisesti maidontuotantoon.
On myös tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan aikaan aloittaa ruokavalio. Suosittelemme ottamaan yhteyttä lääkäriin oikean ruokavalion aloittamisen ajankohdasta, jotta vältytään energian ja maidontuotannon puutteelta. Samoin, jos vauvan asenteessa tapahtuu muutos, kun olet aloittanut ruokavalion. Koska on vauvoja, jotka ovat nirsoja sen ruoan vaikutuksesta, jota heidän äitinsä syö aloittaessaan ruokavalion.
Jos olet ylipainoinen tai lihava, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisuudesta aloittaa painonpudotusprosessi aikaisemmin.
On parasta välttää imettävien äitien ruokavalioita, jotka vähentävät paljon kaloreita tai saavat sinut laihtumaan rajusti, koska ne voivat vaikuttaa maidontuotantoon. Noudata terveellistä ruokavaliota ja harjoittele säännöllisesti. Tarvittaessa kysy lääkäriltä ruokavaliota, jota sinun tulee noudattaa imetyksen aikana.
