OHarjoittele valoa toimistossaVoit estää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, liikalihavuuden, syövän ja ennenaikaisen kuoleman, istumisen liian pitkään. Liikkeet on helppo tehdä, eikä se vie kauan.
Kasaantunut työ saa usein istumaan liian pitkään. Itse asiassa pitkiä aikoja istuminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä vaikuttaa kehosi kykyyn säädellä verensokeria ja verenpainetta sekä hajottaa kehon rasvaa.
Varaa siis vähintään 1-2 minuuttia kevyttä liikuntaa toimistolla ehkäistäksesi erilaisia terveysongelmia, kuten niska- ja hartiakipuja, stressiä, selkäkipuja ja carpal tunnel synd roome .
Bkevyttä liikuntaa toimistolla
Toimistossa on useita kevyitä harjoituksia, joita voit tehdä keskittämällä liikkeet niskaan, selkään, hartioihin, lantioon ja pakaraan. Lopeta toiminta tietokoneen ääressä 45–55 minuutin välein ja tee jokaista liikettä vähintään 15 sekunnin ajan.
Seuraavassa on joitain kevyitä harjoitusliikkeitä toimistossa:
1. Tricepsin venytys
Nosta kädet pään yläpuolelle ja taivuta niitä, kunnes kätesi ulottuvat vastakkaiselle puolelle. Käytä seuraavaksi toista kättäsi ja vedä kyynärpäätäsi kohti päätäsi. Pidä tätä liikettä 10-30 sekuntia. Toista toiselle puolelle.
2. Venytä kehoa vartenalkuun
Tuo kätesi yhteen pään yläpuolelle kämmenet ylöspäin. Työnnä kädet ylös ja venyttele. Pidä tätä liikettä 10-30 sekuntia.
3. Hartioiden venytys
Tuo kätesi yhteen ja aseta ne kehosi taakse ja vedä ne sitten taaksepäin samalla, kun puhaltaa rintaasi eteenpäin ja nosta leukaa. Pidä tätä liikettä 10-30 sekuntia.
4. Squat tuolin kanssa
Istuma-asennosta nosta lantiosi ylös leijuaksesi tuolin päällä. Varmista, että kätesi ovat ojennettuina tasapainon säilyttämiseksi. Pidä tätä liikettä 2-3 sekuntia ja nouse sitten suoraan. Toista enintään 16 kertaa.
5. Dipit
Varmista, että tuoli on vakaa tai ei liiku. Aseta kätesi tuolin etureunalle ja lantion linjaan. Siirrä lantiosi tuolin etuosaa kohti ja taivuta kyynärpäitäsi.
Laske vartaloasi, kunnes kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa. Työnnä vartaloasi takaisin ylös ja toista liike 16 kertaa.
6. Lantion venytysl ja polvi
Halaa toista polvea ja vedä sitä rintaasi kohti. Pidä tätä liikettä 10-30 sekuntia vuorotellen molempia polvia.
7. Venyttely kello reisiveli
Istuvassa asennossa ojenna toinen jalka ulospäin. Ojenna varpaita molemmin käsin ja pidä tätä liikettä 10-30 sekuntia. Tee se vuorotellen molemmilla jaloilla.
Varmista, että tämä liike tehdään vuorotellen yhden jalan ja toisen jalan välillä. Jos se tehdään molemmille jaloille samanaikaisesti, se voi aiheuttaa selkäongelmia.
8. Kaulan venytys
Aloita pää alaspäin, tee sitten pyöreät liikkeet myötäpäivään ja toista vastakkaiseen suuntaan. Tee tätä liikettä 10 sekuntia ja toista 3 kertaa kumpaankin suuntaan.
9. Rintakehän venytys
Seiso kädet selkäsi takana. Suorista käsiäsi ja nosta käsiäsi hitaasti, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Pidä tätä liikettä 10-30 sekuntia. Vältä kuitenkin tätä liikettä, jos sinulla on olkapääongelmia.
10. Hauislihaksen rakentaminen
Voit tehdä tämän liikkeen käyttämällä vesipulloa, joka on aina pöydälläsi. Pidä vesipulloa oikeassa kädessäsi ja taivuta sitten kättäsi olkapäätäsi kohti. Muista pitää vatsat ja selkä suorana. Toista 16 kertaa. Tee tämä liike myös vasemmalla kädellä.
Joidenkin yllä olevien kevyiden harjoitusliikkeiden lisäksi voit tottua myös seuraaviin asioihin toimistossa ollessasi:
- Pyöräile toimistolle, jos toimiston ja kodin välinen etäisyys on riittävän lähellä
- Käytä portaita hissin tai liukuportaiden sijaan lattian vaihtamiseen
- Kävele tauoilla, esimerkiksi lounaalla
- Pysäköi ajoneuvo hieman kauemmaksi toimistosta, jotta voit kävellä
- Nouse seisomaan, kun vastaanotat puhelun
- Mene suoraan työtoverin pöydälle keskustelemaan työasioista pelkän tekstiviestien sijaan
Ota mukaan mahdollisuuksien mukaan yksinkertaisia kuntoiluvälineitä, jotka auttavat sinua tekemään kevyttä liikuntaa työssä, kuten salipallo, jota voi käyttää tuolin sijasta, tai pienet käsipainot käsivarsien lihaksiin.
Hyödynnä tauot tehdäksesi erilaisia kevyitä harjoitusliikkeitä toimistolla selkäkipujen estämiseksi. Varmista myös, että istut aina kunnolla työn aikana välttääksesi erilaisia terveysongelmia.
Jos sinulla on valituksia liian pitkästä istumisesta johtuvasta selkäkivuista, sinun tulee ottaa yhteyttä lääkäriisi. Voit myös keskustella urheiluasiantuntijan kanssa selvittääksesi, millainen liikunta sopii toimistolle ja olosuhteisi ja tarpeidesi mukaan.
