Normaali syke voi vaihdella aktiivisuuden mukaan. Kun harjoittelet, sydämesi lyö nopeammin, kun kehosi liikkuu intensiivisemmin. No, kun tiedät normaalin sykkeen harjoituksen aikana, voit estää mahdollisia vammoja.
Kohonnut syke harjoituksen aikana on normaali tila. Tämä on kehon luonnollinen reaktio tarjota riittävästi happea lisäämällä verenkiertoa ja lisäämällä hengitystä.
Liiallinen harjoittelu ei kuitenkaan vain nosta sykettä, vaan lisää myös loukkaantumisriskiä, nivel- ja lihaskipuja sekä hengitysvaikeuksia.
Opas normaaliin sykkeeseen harjoituksen aikana
Ihmisen syke vaihtelee yleensä iän mukaan. Varmista siksi, että kiinnität aina huomiota normaaliin sykkeeseen, varsinkin kun harjoittelet.
Normaali syke voidaan tietää ylä- ja alarajoista. Ylärajaa käytetään mittaamaan sykettä korkean intensiteetin toiminnan tai urheilun aikana. Samaan aikaan alaraja on mittaussyke urheilun tai kohtuullisen intensiteetin toiminnan aikana.
Tässä on selitys:
- Ikä 25 vuotta: 100-170 lyöntiä minuutissa
- Ikä 30 vuotta: 95–162 lyöntiä minuutissa
- Ikä 35 vuotta: 93–157 lyöntiä minuutissa
- Ikä 40: 90-153 lyöntiä minuutissa
- Ikä 45: 88–149 lyöntiä minuutissa
- Ikä 50 vuotta: 85-145 lyöntiä minuutissa
- 55 vuotta vanha: 83–140 sulkeutuu minuutissa
- Ikä 60 vuotta: 80-136 lyöntiä minuutissa
- Ikä 65: 78–132 lyöntiä minuutissa
- 70-vuotiaat tai vanhemmat: 75–128 lyöntiä minuutissa
Yllä olevien ohjeiden lisäksi voit arvioida maksimisykkeen harjoituksen aikana myös seuraavalla kaavalla:
220 – (ikäsi) = likimääräinen maksimisyke harjoituksen aikana
Yllä olevat laskelmat ovat vain arvioita. Jos haluat tietää maksimisykkeen, sinun kannattaa kääntyä lääkärin puoleen, varsinkin jos sinulla on tiettyjä sairauksia, kuten sydänsairaus.
Kun tiedät normaalin sykkeesi harjoituksen aikana, ymmärrät paremmin, milloin liikkeen nopeutta tai intensiteettiä tulee vähentää ja milloin lisätä. Tämä auttaa sinua saamaan suurimman hyödyn harjoittelusta, kun et liioittele sitä.
Harjoituksen intensiteetin mittaaminen manuaalisesti
Kun tiedät normaalin sykkeen, sinun on myös oltava varovaisempi harjoittelussa. Jos harjoitus tehdään kuntokeskuksessa, sinun on helpompi tietää sykkeesi mukana tulevan näytön kautta.
Jos harjoittelet ulkona, sinun voi olla vaikeampaa tietää selkeästi, mikä sykkeesi on sillä hetkellä. Voit kuitenkin kertoa, onko tekemäsi harjoitus liian rasittava kiinnittämällä huomiota seuraaviin merkkeihin:
Kohtalaisen intensiteetin harjoitus
Jos se on edelleen kohtalainen, hengität nopeammin, mutta et hengästynyt ja pystyt silti puhumaan sujuvasti. Noin 10 minuutin harjoituksen jälkeen keho alkaa hikoilla.
Kovan intensiteetin harjoitus
Jos harjoitus on saavuttanut raskaan intensiteetin, hengitys tuntuu nopealta ja syvältä. Sinun voi olla vaikea puhua tai kestää hetken hengähtää ennen kuin voit vihdoin puhua.
Tunnet myös, että kehosta tulee paljon hikeä, vaikka harjoittelua on kulunut vain muutama minuutti.
Intensiteettiharjoittelu on liian raskasta ja liian pakotettua
Jos painat itseäsi liian kovasti harjoitellaksesi, saatat kokea hengenahdistusta, kipua kehosi eri osissa tai et ehkä pysty liikkumaan ollenkaan. Kun olet tällä tasolla, vähennä harjoituksen intensiteettiä asteittain.
Jos olet vasta aloittamassa urheilua, yritä tehdä kevyitä liikkeitä, jotta vartalo ei järkyttyisi ja lisää asteittain kykyjesi ja kehosi kuntoasi mukaan.
Normaalin sykkeen tunteminen harjoituksen aikana voi auttaa sinua arvioimaan kehollesi sopivan harjoituksen osuuden ja tyypin. Näin saat harjoittelusta suurimman mahdollisen hyödyn.
Jos haluat tietää normaalin sykkeen harjoituksen aikana ja millainen harjoitus sopii kuntollesi, ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi oikeat neuvot.
