Harjoittelu synnytyksen jälkeen on hyväksi yleiselle terveydelle ja voi jopa auttaa vähentämään synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä. Älä viitsi, Äiti, tiedä mitkä urheiluliikkeet sopivat juuri synnyttäneille äideille!
Harjoittelu voidaan tehdä yleensä noin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen. On kuitenkin myös mahdollista, että saatat aloittaa aikaisemmin tai joutua odottamaan pidempään. Siksi sinun tulee kääntyä lääkärin puoleen saadaksesi selville, milloin voit aloittaa harjoittelun.
Yksinkertaista urheilua kotona
Harjoittelu synnytyksen jälkeen ei vie paljon aikaa. Sinun tarvitsee käyttää vain noin 10 minuuttia päivässä. Jos teet sen säännöllisesti, voit saada monia etuja.
Tässä on joitain urheilulajeja, jotka voivat olla vaihtoehto:
1. Kävele
Kävely on helpoin harjoitus palautua kuntoon synnytyksen jälkeen. Äidit voivat aloittaa rauhallisella kävelyllä kantaen vauvaa hihnassa tai a lastenrattaat.
Jos tämä tuntuu puutteelta, voit myös yrittää kävellä nopeammin ja voimakkaammin. Lisäksi voit myös jättää lapsesi hetkeksi kokeilemaan muita muunnelmia, kuten kävelemään siksakissa tai taaksepäin harjoittelemaan tasapainoa.
2. Vatsan hengitysharjoitukset
Tämä harjoitus on myös melko helppo tehdä ilman, että sinun tarvitsee edes poistua sängystä. Voit aloittaa istumalla suorassa ja hengittämällä syvään. Supista sen jälkeen vatsaasi sisäänhengitettäessä, pidä sitä hetki ja rentouta sitten vatsalihaksia uloshengittäessäsi.
Kun olet tottunut tähän liikkeeseen, yritä pidätellä hengitystäsi pidempään. Sen lisäksi, että tämä harjoitus rentouttaa lihaksia synnytyksen jälkeen, se myös virkistää ja kiinteyttää vatsalihaksia, sinä tiedät, Pullo.
3. Makaa pää ylhäällä
Tämän harjoituksen tiedetään vahvistavan selkälihaksia, kiinteyttää vatsalihaksia ja polttaa kaloreita. Tapa tehdä tämä on makuulla ja taivuttaa käsiäsi ja polviasi niin, että jalkapohjat koskettavat lattiaa.
Sen jälkeen hengitä sisään ja rentouta vatsaasi, sitten hengitä ulos samalla, kun nostat päätäsi ja niskaasi lattiasta. Kun hengität ulos, keskity ylävatsan kiristämiseen niin, että pää ja niska nousevat yhteen.
Laske seuraavaksi hitaasti päätäsi ja niskaasi taaksepäin hengittäessäsi. Toista tämä liike jopa 10 kertaa ja yritä sitten nostaa molemmat kädet 45 asteen kulmassa eteenpäin. Toista enintään 10 kertaa samalla hengitystekniikalla.
4. Kegel-harjoitukset
Synnytyksen jälkeen sinun voi olla vaikeampi pitää virtsaa tai saatat vahingossa virtsata yskiessäsi tai aivastaessasi. Tämä voidaan voittaa Kegel-harjoituksilla, Bun. Tämän harjoituksen tarkoituksena on kiristää virtsarakon lihaksia.
Voit tehdä tämän yrittämällä kiristää alavatsaasi ikään kuin hillitsisit pissaa tai suoliston liikettä. Voit tehdä tämän liikkeen milloin tahansa, esimerkiksi istuessasi katsoessasi televisiota tai imettäessäsi pientäsi. Yritä tehdä se 3 kertaa päivässä, 10 kertaa jokainen.
5. Kyykky pitäessään vauvaa
Pikkulapsesi ei halua olla erillään äidistä? Rauhoitu, äiti voi silti harjoitella kantaessaan. Kanna ensin pientä äidin rintaa vasten. Pidä huolta hänen päästään, varsinkin jos hän ei vieläkään voi nostaa päätään.
Levitä sen jälkeen jalkojasi hartioiden leveydelle ja taivuta polviasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suuntaa pakarat taaksepäin kuin istuma-asennossa ja selkä muodostaa 45 asteen kulman. Toista tämä liike useita kertoja.
Äidit voivat tehdä tämän harjoituksen, jos lapsesi on vähintään 10-12 viikon ikäinen. Varmista lisäksi, että olet tarpeeksi vahva ja sinulla on melko hyvä tasapaino, okei?
Jos olet kotiäiti tai työskentelet kotona, nyt on monia kuntoharjoitteluvideoita, joita voit katsella verkossa verkossa. Lisäksi on myös monia kotiharjoittelusovelluksia, joihin pääsee ilmaiseksi.
Kuitenkin, jos työskentelet toimistossa, voit ehkä tehdä lyhyen kävelylenkin töihin mennessäsi, kotiin tullessasi tai lounastauolla. Älä unohda käyttää urheilukenkiä, okei?
Vaikka ennen raskautta harjoittelit aktiivisesti, on hyvä neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin jatkat harjoittelua. Lopeta harjoittelu heti, kun koet päänsärkyä, verenvuotoa tai muuta epätavallista kipua. Tarvittaessa ota välittömästi yhteys lääkäriin.
