Ohjeeksi terveelliseen ruokailuunIndonesian terveysministeriö on ottanut käyttöön ruokapyramidin kanssa tasapainoinen ravitsemus. Mitä ruokia suositellaan ja miten käytät niitä?Katso selitys täältä.
Ruokapyramidi on ravitsemusopas terveellisen tasapainoisen ravitsevan ruokavalion suunnitteluun (ei poissuljettu tietyntyyppisiä ravintoaineita) jakamalla eri ruokaryhmien annokset pyramidin muotoon.
Ruokapyramidin sisällön ymmärtäminen kanssa Tasapainoinen ravinto
Seuraava on ravitsemuksellisesti tasapainotetun ruokapyramidin sisältöjärjestys pyramidin alhaalta huipulle sekä sen käyttö päivittäisessä ruokavaliossa:
1. Syö erilaisia peruselintarvikkeita
Peruselintarvikkeet ovat hiilihydraatteja, joita kulutetaan päivittäin pääruokana. Kunkin alueen peruselintarvikkeiden tyypit voivat vaihdella, mukaan lukien riisi, maissi, maniokki, bataatit ja saago. Yritä silti vaihdella perusruokaasi syömällä useampaa kuin yhtä hiilihydraattiruokaa päivässä.
2. Mkuluttaa lisää kuituruokaa
Vihannesten ja hedelmien syöminen on tärkeä osa tasapainoisen ravitsevan ruokavalion toteuttamista. Syynä on, että nämä kaksi elintarvikeryhmää sisältävät runsaasti kuitua, mutta myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vihannesten ja hedelmien annos, joka tulisi syödä päivässä, on 400 grammaa. Yksinkertaisuuden vuoksi puolet yhdestä ruokalautasesta tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia. Vihannesten suositeltu annos on enemmän kuin hedelmiä, mikä on 2/3 vihannesten ja hedelmien kokonaismäärästä.
3. Ruoan syöminen pitkä proteiinia lisukkeina
Lisukkeet ovat ryhmä proteiinin lähteitä, jotka koostuvat eläin- ja kasviproteiinista. Molempien proteiinityyppien käyttöä suositellaan, koska kummallakin on etuja ja haittoja, joten ne voivat täydentää toisiaan.
Jotkut paljon proteiinia sisältävät ruoat ovat naudanliha, kana, kala ja pähkinät, kuten soijapavut. Syö 2-4 annosta lisukkeita päivässä, jolloin 1 annos vastaa yhtä kanapalaa.'
4. Rajoitus sokeria, suolaa ja rasvaa sisältävien elintarvikkeiden kulutus
Sokeria, suolaa ja rasvaa sisältävät ruoat ovat ravitsemuksellisesti tasapainoisen ruokapyramidin huipulla, joten niitä tulee nauttia vain pieniä määriä. Kuten tiedämme, näiden elintarvikkeiden liiallinen nauttiminen on vaarassa aiheuttaa erilaisia terveysongelmia.
Hallitus on suunnitellut terveysministerin asetuksen nro 30 2013 mukaisesti erityisohjeistuksen termillä "G4-G1-L5" sokerin, suolan ja rasvan päivittäisen kulutuksen rajasta. Tässä on selitys:
- G4 tarkoittaa 4 ruokalusikallista sokeria päivässä.
- G1 tarkoittaa 1 teelusikallista suolaa päivässä.
- L5 tarkoittaa 5 ruokalusikallista rasvaa tai öljyä päivässä.
Vinkkejä tasapainoisen ravitsemusruokapyramidin sisällön tukemiseen
Saat maksimaaliset hyödyt noudattamalla seuraavia vinkkejä tasapainoisen ravitsemusruokapyramidin toteuttamisessa:
- Nauti monenlaisista ruoista perusruoista, vihanneksista, hedelmistä ja lisukkeista.
- Älä jätä aamiaista väliin, sillä aamiainen antaa sinulle energiaa ajatella ja tehdä erilaisia toimintoja aamulla heräämisen jälkeen.
- Juo tarpeeksi vettä, vähintään 2 litraa tai 8-10 lasillista päivässä, jotta kehosi tarvitsee nestettä.
- Ota tapana lukea elintarvikepakkausten etiketit ennen niiden ostamista tai nauttimista. Kiinnitä huomiota ravintoainekoostumukseen ja viimeiseen käyttöpäivään.
- Pese kädet kunnolla ennen syömistä tai ruoanlaittoa puhdistaaksesi ne bakteereilta, jotka voivat aiheuttaa infektioita
- Harjoittele säännöllisesti, vähintään 30 minuuttia päivässä.
Jos haluat saavuttaa tiettyjä tavoitteita toteuttamalla tätä ruokapyramidia, kuten laihduttaa, tai jos sinulla on tiettyjä sairauksia, ota ensin yhteyttä ravitsemusterapeuttiin. Näin ruoan annos ja tyyppi voidaan mukauttaa kehosi tavoitteiden ja olosuhteiden mukaan.
